🏋️ Kalori Yakma Rehberi
Ağırlık Antrenmanı Kaç Kalori Yakar?
70 kg ağırlığındaki biri 30 dakikalık orta yoğunlukta serbest ağırlık veya makine antrenmanı ile yaklaşık 175 kcal yakar. Kilona ve sürene göre tam değerleri aşağıdaki tabloda bulabilirsin.
70 kg, 30 dakika için tahmini yakım
≈ 175kcal
Hesaplama temeli: orta yoğunlukta serbest ağırlık veya makine antrenmanı.
Kilo ve süreye göre yakılan kalori
Aşağıdaki tablo, orta yoğunlukta serbest ağırlık veya makine antrenmanı için farklı vücut ağırlıklarında yakılan tahmini kaloriyi gösterir.
| Süre | 55 kg | 65 kg | 75 kg | 85 kg | 95 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 15 dk | 69 kcal | 81 kcal | 94 kcal | 106 kcal | 119 kcal |
| 30 dk | 138 kcal | 163 kcal | 188 kcal | 213 kcal | 238 kcal |
| 45 dk | 206 kcal | 244 kcal | 281 kcal | 319 kcal | 356 kcal |
| 60 dk | 275 kcal | 325 kcal | 375 kcal | 425 kcal | 475 kcal |
| 90 dk | 413 kcal | 488 kcal | 563 kcal | 638 kcal | 713 kcal |
Belirli bir kaloriyi yakmak ne kadar sürer?
| Hedef | 55 kg | 65 kg | 75 kg | 85 kg | 95 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| 100 kcal | 22 dk | 19 dk | 16 dk | 15 dk | 13 dk |
| 300 kcal | 66 dk | 56 dk | 48 dk | 43 dk | 38 dk |
| 500 kcal | 110 dk | 93 dk | 80 dk | 71 dk | 64 dk |
Hesaplama nasıl yapılıyor?
Ağırlık antrenmanının asıl gücü seans sırasındaki yakımda değil, sonrasındadır. Kas kütlesi arttıkça bazal metabolizman yükselir ve gün boyu daha fazla kalori harcarsın.
Tablodaki değerler standart MET yöntemiyle hesaplanır: yakılan kalori = MET x kilo (kg) x süre (saat). Ağırlık Antrenmanı için kullanılan değer, bilimsel MET referans listelerinde orta yoğunlukta serbest ağırlık veya makine antrenmanı karşılığı olan 5 MET'tir.
MET değerleri popülasyon ortalamasıdır; gerçek yakım tempo, kondisyon ve verimliliğe göre yüzde 10-20 oynayabilir. Değerleri kesin ölçüm değil güvenilir bir tahmin olarak kullan.
Yakımı artırmanın yolları
- Setler arası dinlenmeyi 60-90 saniyede tutmak seans yoğunluğunu ve yakımı artırır.
- Büyük kas gruplarını çalıştıran bileşik hareketler (squat, deadlift, bench) en çok enerji harcatanlardır.
- Kilo verirken ağırlık antrenmanı kas kaybını önler; kardiyo ile birlikte en etkili kombinasyondur.
Benzer aktivitelerle karşılaştırma
70 kg ağırlığındaki biri için 30 dakika ve 1 saatte yakılan tahmini kalori:
Sıkça sorulan sorular
1 saat ağırlık antrenmanı kaç kalori yakar?
70 kg ağırlığındaki biri 1 saatte yaklaşık 350 kcal yakar. Kiloya göre bu değer 275 ile 475 kcal arasında değişir; kilo arttıkça aynı sürede yakılan kalori de artar.
Günde 30 dakika ağırlık antrenmanı ile ayda kaç kilo verilir?
70 kg biri için günde 30 dakika, ayda yaklaşık 5.250 kcal eder; bu da tek başına yaklaşık 0,7 kg yağa denk gelir. Gerçek sonuç beslenmene bağlıdır: kilo vermek için yaktığın kaloriyi geri yememen, yani günlük kalori açığını koruman gerekir.
Ağırlık Antrenmanı yağ yakar mı?
Her egzersiz gibi ağırlık antrenmanı de gün sonunda kalori açığı oluşursa yağ yakımına katkı sağlar. Vücut, harcadığın enerji aldığından fazlaysa yağ depolarını kullanır. Bu yüzden egzersizi kalori takibiyle birleştirmek en garantili yaklaşımdır.
Yaktığın kadar yediğin de önemli
Egzersizle oluşturduğun kalori açığını korumanın yolu ne yediğini bilmek. Fitbam ile yemeğinin fotoğrafını çek, kalorisi saniyeler içinde hesaplansın.
Fitbam'ı Ücretsiz İndir